ブラジリアン柔術の練習中によく起こる怪我の一つに肋骨やその周辺の怪我が挙げられます。ではどんな方法でそういった怪我を予防すればいいのでしょうか。
読者の方から質問をいただきました。ありがとうございます。
はじめまして。いつも拝見させて頂いております。今年４月から都内の柔術道場へ通っているS（33歳・男）と申します。
入会後２ヶ月ですが、うち１ヶ月はケガのために練習を休んでおります。肋骨のケガ防止について教えて頂ければ、と思いご連絡させて頂きました。
入会後、１ヶ月ほどしてスパー中にニーオンベリーで右下の肋骨を負傷、練習をしばらく休み、久しぶりに出た練習で左胸を負傷、また練習を休み、久しぶりに出た練習で今度は右胸を負傷、と立て続けに筋肉を含め肋骨付近を痛めています。
左胸・右胸のケガについては、まだ前回のケガが治りきる前に患部をかばいながら練習したことで痛めたのではないか、と思っております。今後はケガが治りきる前の無理な練習参加は避けようと考えておりますが、これ以外に
・肋骨ケガ予防に効果的な筋肉や筋トレ
・肋骨ケガ予防に効果的な受身などがあれば教えて頂けると幸いです。宜しくお願いいたします。押忍。
柔術をやっていると、肋間筋損傷、肋軟骨損傷、肋骨骨折など、なにかと肋骨周辺を傷めることがあります。
一度痛めると回復するのに何週間、ときには何ヶ月も時間がかかるほどやっかいで、継続して練習したい人にとっては大きな悩みの種になりえますね。
では一体どのようにすれば肋骨の怪我から実を守れるのでしょうか。
１、ウォーミングアップ＆柔軟をしっかりやる
練習前後の体のケアを疎かにしていると怪我は当然多くなります。若いときはその辺を適当にしても元気と気合と体の丈夫さで乗り越えることができても、30歳を過ぎるとそうはいかないでしょう。
特に柔術の練習は人によっては時間通りに参加できるとは限らないので、仕事や学校のせいで練習に遅れていき、道場に着くなり、いきなりスパーリングから始めたりしていると、早かれ遅かれ何かしらの怪我はするでしょう。
体がまだ温まっていないうちからいきなりガチのスパーリングをやるといったことを繰り返していればそれも無理はないです。
練習後のストレッチも本気でやろうとすれば時間もかかるし意外としんどかったりしますよね。だからこそ疎かにしがちで、体はどんどんガチガチになっていくという悪循環に陥るのです。怪我をしたくなければ、やはりウォーミングアップとストレッチは必須ですね。
２、腹筋や背筋を鍛える
肋骨のダメージを抑えるにはやはり腹周りや腰周りの筋肉を鍛えるのが一番でしょう。ある程度の筋力がないと、ニーオンベリーなどをやられたときに簡単に怪我をしてしまいます。そうならないためにも初心者のときこそ筋トレを欠かさずやりましょう。
腹筋、背筋、体幹を鍛えるようなエクササイズは家でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
３、抑えられているときに無理なブリッジをしない
上から抑えられているときに無理にブリッジをして逃げようとするときに体を変に伸ばしたせいで肋骨の間にある筋を損傷することもよくありますね。ときにはプチンと筋が切れる音が体内で聞こえることがありますが、あまりいいものではありません。
これについては以下の動画が対策を紹介しています。
簡単に言えば、ブリッジするときに無理に腕を伸ばしたりせずに両肘をしっかりと閉めたままブリッジし、それでも逃げられない場合はエビをして逃げることで変に筋を伸ばさなくて済む、ということです。
また、上から抑え付けられているときに急に体の力を抜くのではなく、体を緊張させた状態を保つのがいいそうです。その際には脇を閉めたまま自分の肘を脇腹にあてるようにしながらエビをしてエスケープするような動きを心がけましょう。
４、壊し屋とはスパーリングをしない
最初のうちは自分の実力と体格に近い人と練習するか、手加減してくれる青帯の人たちと練習するのが怪我を避ける戦略にもなりそうです。
一方で道場には必ず一人や二人スパーリングになるとムキになって相手を壊しにかかる馬鹿力の人がいるものです。そんな人が自分より何十キロも重いときは注意が必要です。
自分にも力があるか、技術で対応できるのなら問題ないですが、初心者の人とスパーリングをするときもフルパワーでやるような人とは場合によってはスパーリングを断るほうが賢いかもしれません。特に入会後、まだ１ヶ月の人にニーオンベリーを思い切り仕掛けるような人はちょっと危険ですね。
５、やられないように圧倒的に強くなる
おそらくどんな予防よりも最も効果があるのはあなたが練習で相手に負けないぐらい強くなることです。やられるから怪我をするリスクが増えるのであって、ニーオンベリーをされたり、抑え付けられたりしなければ怪我をする回数は自然と少なくなるでしょう。
極端な話をすると、赤ん坊とじゃれていても怪我をすることがほとんどないように圧倒的な実力差があれば無理せずリラックスした状態で戦えるので、アクシデントさえなければそれほど怪我にも悩まされることはなくなります。つまり怪我をしないための最大の予防はやはり練習なのです。