ブラジル柔術が強くなるためには一体どんな筋トレをしたらいいのでしょうか。今回は自宅でもできる自重トレーニングに絞って紹介いたします。
柔術において筋トレが必要かどうかは人によって様々な考え方があります。それについては「ブラジリアン柔術に筋トレは必要か？」を参照してください。
筋トレといってもウェートトレーニングもありますし、考えようによってはコンディショニングトレーニングも筋トレといえるかもしれません。さて、いろいろな種類のトレーニングがある中、ここではあえて自重トレーニングに絞って話を進めていきます。
というのも次のような質問を読者の方から受けたからです。ありがとうございます。
質問
自分は去年の４月から始めたAと申します。ご質問なのですが、今、週一回の練習に行っているのですが、仕事が繁忙期の為、３ヶ月程全く 練習に行けなくなってしまうのですが、その期間にどのような事をした方が良いのでしょうか？先生からは筋トレをしておいて下さいねと言われたのですが、どのような筋トレをした方が良いのでしょうか？いくつもの質問、ご迷惑をお掛けしますが、よければ回答を頂きたいと思います。宜しくお願い致します。
答え
おそらく質問者の方は、忙しくて練習する時間がないという状況なので、もちろんスポーツジムにもいけないはずです。それならやれることといえば自宅で体を動かすぐらいに限られてしまいますね。自宅にバーベルやダンベルやあればいいですが、なかなか日本の狭い家で筋トレ危惧を置いておくのは邪魔ですので、全く何も道具がなくてもできる練習をまとめておきました。
１、プライオメトリック腕立て伏せ
一見、普通の腕立てと変わりませんが、大きな違いは腕を上げるときに同時に両手を地面から離すことです。慣れてきたら地面から手を離してから拍手するのもいいです。
プライオメトリックとは筋肉緊張法と呼ばれるトレーニング方法で筋肉を伸張させてからすぐに収縮させることで筋肉の爆発力の向上を図ります。特に腕立て伏せの場合は腕を含む上半身強化に最適です。
ただし、体への負担もかかるので無理しないようにしましょう。
２、チェアーディップ
本来ならジムのディップ用の台か、あるいは公園にある平行棒などでやるエクササイズですが、椅子を使ってでもできます。両腕だけでなく、背筋や大胸筋も鍛えられることができるため、上半身強化にもってこいです。
ビーチでこのエクササイズをしている柔術家の動画は誰でも一度は見たことがあるんじゃないでしょうか。
３、片足スクワット
脚の筋肉を鍛えるだけでなく、バランスも向上させるために最適のトレーニングです。片足だけを使ってやるので最初はぐらぐらして倒れてしまうかもしれませんが、慣れてきたら楽々できるようになります。
まずは椅子で両手を支えてやり、慣れてきたらピストル・スクワットと呼ばれる方法で、最初から片足を上げた状態でやりましょう。
他にもTスクワットと呼ばれる脚を後ろに上げるやり方もあります。脚に筋肉がつき、バランスが良くなればガードが強くなることはもちろん、上で戦うときのベースが安定してきますよ。
４、腹筋
自宅で腹筋をする場合は、硬い床で両足を地面につけてやると、お尻や腰を痛めてしまうことがあるので、腰を少し浮かせてやるのがいいでしょう。
普通の腹筋に慣れてきたら、ジャックナイフと呼ばれるお腹を中心に両手両足を伸び縮みさせるエクササイズに挑戦しましょう。
またバリエーションを加えるためにシザーズと呼ばれる、両足をハサミに見立てた動きをするのもいいでしょう。腹筋は柔術に限らず、どんな運動でも基本中の基本ですね。柔術では腹筋が強いと不利なポジションから脱出したりする動きに大変有利に働きます。
パスされそうになったとき、相手にサイドに付かれたときなど、腹筋があると素早く対処ができるようになります。
５、背筋
柔術は相手の胴着を掴んで引っ張る動きをすることが多いため、引く力が大変重要になります。そのときに役に立つのが背筋です。
できれば懸垂をして広背筋なども鍛えたいところですが、自宅ではなかなかできないので、うつぶせになってやる背筋のエクササイズでカバーしましょう。
特に両手両足をまっすぐ伸ばしてから、左右交互に上げるピラティス・スイマーと呼ばれるエクササイズは腰を鍛えるのにいいです。
まとめ
ここでは５つのエクササイズを紹介しましたが、どんなトレーニングにせよ柔術の動きをイメージしてやるのが大切です。また、一番いいのは柔術そのものを練習することで、あくまでも筋トレはその補助であることを忘れてはいけません。
柔術の練習ができない間、どれだけしても筋トレに励んでも筋力が上がることはあっても柔術が上達することはありません。時間がない人も、できるだけ時間を作る努力をして道場に通いましょう。